हाई फाइबर फूड्स
जो है सेहत के लिए उपकारी : आपके लिए क्या सही है?
फाइबर एक माइक्रो आहार है जो सेहतमंद और बैलेंस डाइट के लिए महत्वपूर्ण रूप निभाता है। फाइबर जल्दी से पचता नहीं है जिससे पेट और डाइजेस्टिव सिस्टम भी सेहतमंद रहता है। फाइबर के कारण पाचन शक्ति धीरे काम करती है जिससे कई फायदे होते हैं। फाइबर से भरपूर डाइट शरीर में शुगर के अब्जॉर्बशन को धीरे कर देता है जिससे अग्न्याशय (pancreas) को इंसूलिन बनाने का समय मिल जाता है। इसलिए जिन लोगों को डायबिटीज है उन्हें अपनी डाइट में फाइबर बढ़ाने के लिए कहा जाता है। यहां से आप फाइबर फूड्स की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
24 हाई फाइबर फूड
बैलेंस डाइट में महत्वपूर्ण रूप निभाती है। इसलिए आपके लिए यह जानना बेहद जरूरी है कि किन फूड्स में फाइबर पाया जाता है और डाइट में क्या शामिल करना चाहिए। फाइबर से भरपूर डाइट के साथ आपको बाकी पोषण तत्व का भी ध्यान रखना जरूरी है। यहां से आप फाइबर फूड्स की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
- चिया बीज
चिया बीज में डाइटरी फाइबर होता है, जो डाइट फॉलो कर रहे उनके लिए यह अच्छा ऑप्शन है। चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। चिया बीज का सेवन करने से शरीर में अच्छा फैटी एसिड आता है और साथ ही कोलेस्ट्रॉल लेवल भी सामान्य बना रहता है। इसके अलावा अन्य हाई फाइबर फूड्स से जुड़ी जानकारी आप यहां से प्राप्त कर सकते हैं।
चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं - एवोकाडो
एवोकाडो में 6.7% डाइटरी फाइबर होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन सामान्य और दिल सेहतमंद रखने में मदद करता है। इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट माने जाते हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान होने से रोकता है। हाई फाइबर फूड लिस्ट से जुड़ी अधिक जानकारी आगे आर्टिकल में प्राप्त कर सकते हैं।
एवोकैडो वजन सामान्य बनाए रखने में मदद करता है - राजमा
राजमा और फलियां डाइटरी फाइबर से भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर मिलता है। और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसके बाद हम कह सकते हैं कि राजमा एक अच्छा ऑप्शन है। राजमा एक अच्छा ऑप्शन इसलिए भी क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन पाया जाता है जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।
100 ग्राम राजमा से 6 ग्राम फाइबर मिलता है - छोले
छोले में हाई फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है। राजमा के मुकाबले छोले में ज्यादा फाइबर होता है। 100 ग्राम छोले में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फलियां प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होती हैं और इन्हें आप नज़रअंदाज नहीं कर सकते हैं।
100 ग्राम छोले में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है - बादाम
ड्राई फ्रूट में बादाम में सबसे ज्यादा मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। बादाम में फाइबर के साथ- साथ कई सारे पोषण और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए और दिल की सेहत सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।
बादाम सामान्य कोलेस्ट्रॉल लेवल के लिए लाभदायक साबित हो सकते हैं - ब्रोकली
अधिकतर हरी सब्जियों में सही मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है और साथ ही विटामिन ई भी पाया जाता है जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। ब्रोकली को हाई अकार्बनिक नाइट्रेट के लिए जाना जाता है जिससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और कसरत अच्छे से करने में मदद करता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है। अगली बार आप ब्रोकली को देखेंगे तो आप इसे खरीदना जरूर चाहेंगे।
100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है - क्विनोआ
क्विनोआ डाइटरी फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होता है। जो लोग ग्लूटेन फ्री फूड खाते हैं उन लोगों के लिए यह एक अच्छा ऑप्शन है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखता है और अच्छे से काम करने में मदद करता है। इसके अलावा यह मेटाबोल्जिम को भी अच्छा करता है और वजन कम करने में मदद करता है।
क्विनोआ वेट लॉस में मदद करता है - काले सेम
काले सेम एक तरह की फली है जिनमें डाइटरी फाइबर भारी मात्रा में पाया जाता है। यह फाइबर के साथ- साथ मिनरल्स जैसे कि आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम, कैल्शियम को तोड़ने का काम करता है जिससे हड्डियों में अच्छे से अब्जॉर्ब हो जाता है। आयरन हीमोग्लोबिन प्रोड्यूज करने के लिए जाना जाता है जिससे खून में ऑक्सीजन का बहाव बना रहता है और ऑक्सीजन की कमी भी नहीं होती है। - सोयाबीन
सोयाबीन में प्रोटीन और सामान्य स्तर पर फाइबर पाया जाता है जिससे आप डाइट में शामिल कर सकते हैं। सोयाबीन विभिन्न प्रकार के होते हैं। इन्हें आप अपनी पसंद के अनुसार कई तरह से बना सकते हैं। सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध, सोयाबीन का तेल आदि। इन सभी प्रोडक्ट को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं और अपने खाने का पौष्टिक आहार और फाइबर बढ़ा सकते हैं।
सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है - आटिचोक
आटिचोक में एंटीऑक्सीडेंट के साथ- साथ फाइबर भी पाया जाता है। एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है। इसको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं जिसके बाद डाइजेस्टिव सिस्टम से जुड़ी दिक्कतें आप से बहुत दूर रहेंगी।
एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है - कद्दू
इस सब्जी में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स पाए जाते हैं जैसे कि कैल्शियम। सामान्य रूप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर मिलता है। इससे यह साफ ज़ाहिर होता है कि यह सब्जी आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखने में अवश्य मदद करती है। इसके साथ ही कैल्शियम और विटामिन से भरपूर होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
कद्दू से पूरे दिन का 10.7% फाइबर पाया जाता है - सेब
एक सेब खाने से पूरे दिन का 16.1% फाइबर मिलता है जिससे आप बेशक डॉक्टर से दूर रह सकते हैं। सेब खाने से डाइजेस्टिव सिस्टम स्वस्थ रहता है और वजन कम होने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा सेब में विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होता है जिससे यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से शरीर को बचाकर रखता है।
एक सेब खाने से पूरे दिन का 16.1% फाइबर मिलता है - केला
हाई फाइबर फूड चार्ट में केले को भी शामिल करना जरूरी है। एक मीडियम साइज केले में 9.2% फाइबर होता है जो आपके पूरे दिन लिए काफी है। इसके अलावा केले में पोटैशियम भी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। पोटैशियम शरीर में ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी के आसार को कम करने में मदद करता है।
एक मीडियम साइज केला में 9.2% फाइबर पाया जाता है - संतरा
जब आप कुछ सेहतमंद खाने को ढूंढ रहे हैं तो खट्टे फलों को बिल्कुल न भूलें। संतरे में विटामिन सी पाया जाता है जिसके कई सारे फायदे हैं। एक संतरा खाने से आपको पूरे दिन 10.1% फाइबर प्राप्त होता है।
संतरा विटामिन सी से भरपूर होता है - कुट्टू का आटा
क्विनोआ की तरह कुट्टू का आटा ग्लूटेन फ्री अनाज है जिसमें डाइटरी फाइबर होता है जो सेहतमंद लाइफ स्टाइल देता है। 100 ग्राम कुट्टू का आटा खाने से आपको पूरे दिन का 25% फाइबर प्राप्त होता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए भी जरूरी होता है।
100 ग्राम कुट्टू का आटा में 25% फाइबर पाया जाता है - गेंहू
उत्तर भारत में गेंहू का प्रयोग मुख्य भोजन के रूप में किया जाता है | गेंहू में फाइबर की मात्रा काफी होती है | गेंहू को आप रोटी के द्वारा या दलिया द्वारा आसानी से ग्रहण कर सकते है | गेंहू की रोटी बनाते समय आटे को छलनी द्वारा न छाने क्योंकि सबसे अधिक मात्रा में फाइबर गेंहू के ऊपरी हिस्से में ही होता है जो सामान्यतः आटा छानते समय छलनी में ही रह जाता है | यही कारण है कि उत्तर भारत के लोग गेंहू का पूर्ण उपयोग करते हुए भी फाइबर की मात्रा को पूरा नहीं कर पाते | - ब्राउन चावल
ब्राउन rice में सामान्य चावल की अपेक्षा अधिक/High मात्रा में फाइबर पाया जाता है | - ओट्स
Oats का प्रयोग पश्चिमी देशों में अधिक किया जाता है | आजकल यह भारत के लोगों द्वारा भी प्रयोग किया जाने लगा है | Oats(जई) में फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होने के साथ-साथ कम मात्रा में कार्बोहाईड्रेट होता है | इसलिए बढ़ते cholesterol को control करने में oats का प्रयोग काफी फायदेमंद माना गया है | - मटर
वैसे तो सभी हरी सब्जियों में आपको फाइबर प्रचुर/High मात्रा में मिलता है जैसे फलियाँ, गाजर, मूली, पत्ता गोभी आदि, लेकिन मटर में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है | एक कप मटर में आपको 16.3 ग्राम फाइबर प्राप्त हो सकता है(High fiber foods in hindi) | - ड्राई फ्रूट
सभी ड्राई फ्रूट्स जैसे : बादाम, पिस्ता , अखरोट और किसमिस प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते है | किसमिस से आप प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ instant energy भी प्राप्त करते है | - दालें
सभी प्रकार की दालें प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्त्रोत है | विशेष रूप से मूंगदाल में Protein और Fiber दोनों काफी/High मात्रा में होते है | - ईसबगोल की भूसी
ईसबगोल को आयुर्वेद में औषधि के रूप में भी प्रयोग किया जाता है | इसमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर मौजूद होता है | इसलिए इसका प्रयोग अधिकतर आंतों की समस्या को दूर करने के लिए व कब्ज आदि को ठीक करने के लिए किया जाता है | ईसबगोल को अंग्रेजी में सिलीअम हस्क कहते है | - नाशपाती
अगर फलों की बात करें तो नाशपाती (Pear) में सबसे अधिक फाइबर मिलता है | लेकिन यह मौसम के अनुसार ही प्राप्त होने वाला फल है | वर्ष में कुछ ही समय आप इसका सेवन कर सकते है | 100 ग्राम नाशपाती में आपको 3.1 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है | - ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी
ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी भी फाइबर के अच्छे स्त्रोत है जिनमें : क्रमशः 2.4% or 5.3 % फाइबर की मात्रा होती है | आखिर में
मेटाबोल्जिम और फैट बर्न करने की बात है तो हाई फाइबर डाइट का होना जरूरी है। फाइबर का सेवन भी नियमित रूप से करना चाहिए। एक दिन में ज्यादा से ज्यादा 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर पचने में ज्यादा समय लगता है इसलिए ज्यादा मात्रा में फाइबर खाने से वजन बढ़ भी सकता है। फाइबर अपनी डाइट में शामिल करने के साथ- साथ कसरत रोजाना करना शुरू कर दें।
अगर आप फाइबर से भरपूर डाइट के फायदे जान लेंगे तो आप सेहतमंद रहने की राह पर आ जाएंगे। जैसा कि आपको पता है अधिकतम बीमारी पेट से शुरु होती है। फाइबर का सेवन नियमित रूप से करने से पेट स्वस्थ रहता है जिससे अधिकतर बीमारी से दूर रहते हैं। इसलिए फाइबर के साथ सभी पौष्टिक तत्व डाइट में शामिल करने की कोशिश करें।
FAQs
- फाइबर से भरपूर फूड्स कौन से हैं?
फाइबर से भरपूर (fiber rich foods in hindi) कई फूड्स हैं जैसे कि संतरा, केला, कुट्टू का आटा, सेब, कद्दू, सोयाबीन, ब्रोकली, चने, राजमा, बादाम आदि। - किन फल और सब्जियों में फाइबर सबसे ज्यादा होता है?
फल- संतरा, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी। सब्जियां- हरी मटर, ब्रोकली, आलू, स्वीट कॉर्न, पत्ता गोभी आदि। - क्या अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं?
अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं जिससे पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है। ब्रेकफास्ट में अंडा खाना एक अच्छा ऑप्शन है। - फाइबर की कमी के लक्षण क्या है?
फाइबर की कमी होने पर कई लक्षणों से पता लगाया जा सकता है जैसे कि खाना खाने के बाद भी भूख लगना, पेट में रुकावट, अचानक से ब्लड शुगर में बदलाव, हाई कोलेस्ट्रॉल, कम एनर्जी, जलन आदि। - फाइबर की कमी से कौन सा रोग होता है?
फाइबर की कमी होने से पेट से जुड़ी ज्यादा बीमारी हो सकती है जैसे कि पेट में रुकावट, कब्ज, दिल की बीमारी और ज्यादा दिक्कत होने पर पेट का कैंसर भी हो सकता है।